KORISTNI NAPOTKI
DA BO HYPOXI VADBA ŠE USPEŠNEJŠA
Ker želimo, da bi tudi po terapiji obdržali želene mere, smo za vas pripravili nekaj koristnih napotkov.
Način prehranjevanja je glavni dejavnik za jamstvo, da boste tudi po terapiji –načrtni vadbi obdržali želene mere. Večina studiev, ki izvajajo programe za zmanjševanje teže in obsega, temelji na dieti. V našem studiu ne predpisujemo posebnih diet, temveč vas poleg tega, da vam pomagamo odpraviti maščobne blazinice in celulit, želimo tudi spodbuditi, da spremenite nekatere prehranjevalne navade in zamenjate t. i. »tradicionalna« živila z zdravimi.
Preveč stroge diete lahko vzamejo voljo do zdravega življenjskega sloga, zato je veliko koristneje »slabo« hrano zamenjati za dobro. S tem boste naredili mnogo več, kot če 14 dni vztrajate z dieto, potem pa se vrnete k ustaljenim navadam.
NEKAJ PRIMEROV ZAMENJAVE ŽIVIL
Namesto 100 g slanine (697 kcal) raje pojejte 100 g puranjih prsi (135 kcal).
Dve jajci (184 kcal) raje skuhajte, namesto da jih spečete na žlici masla (258 kcal).
Namesto 4 žlic smetane (172 kcal) dajte v kavo 4 žlice mleka (38 kcal).
Namesto pločevinke kokakole (0,33 l 201 kcal) popijte raje kozarec vode z limono (0 kcal).
Namesto orehove torte (400 kcal) si privoščite košček borovničevega peciva (300 kcal).
Hrano počasi dušite v teflonski posodi na žlički olja (120 kcal) namesto na dveh žličkah (240 kcal).
Namesto 100 g ocvrtega krompirčka (210 kcal) pojejte raje en velik v pečici pečen krompir (100 kcal).
250 g rižote z mesom (400 kcal) zamenjajte z 250 g rižote, ki ji dodate 500 g zelenjave (manj kot 200 kcal).
V solato dodajte eno trdo kuhano jajce (92 kcal) namesto 60 g kock edamca (243 kcal).
Privoščite si 100 g enolončnice z govedino (110 kcal) namesto s klobaso (294 kcal).
En krožnik testenin (120 g) namesto z mesno omako (242 kcal) prelijte z zajemalko paradižnikove omake (118 kcal).
Skodelico jagodnega sladoleda (180 g oziroma 194 kcal) zamenjajte s 160 g jagod (50 kcal) in jih prelijte z eno žlico stepene smetane (43 kcal).
Spijte 200 ml rdečega vina (132 kcal) namesto 200 ml šerija (234 kcal).
Dve kepici smetanovega sladoleda (300 kcal) zamenjajte z dvema kepicama sadnega (150 kcal).
Poživljajočo kavo zamenjajte za zeleni čaj, in s tem spodbudite budnost. Vsebnost flavonoidov v zelenem čaju ščiti celice pred poškodbami s prostimi radikali in poveča se poraba kalorij v mirovanju. Tri skodelici na dan zadostijo potrebam po flavonoidih. Zmanjša se možnost pojava rakastih obolenj, poškodb DNK, varuje srčno mišico in preprečuje oksidacijo holesterola LDL.
NASVETI
- Določite dan v tednu, ko si boste privoščili prepovedana živila in uživali ob sladicah, čokoladi in hrani, ki se ji odrekate. Taki dnevi vas bodo spodbudili in imeli boste občutek, da ste nagrajeni za svoj trud. Ta dan naj ne bo dan, ko imate terapijo oziroma vadbo.
- Dnevne obroke si razdelite na vsaj pet manjših.
- Ne bodite »maščobofobični«! Premajhen vnos maščob vpliva na hormonsko ravnotežje v telesu in razvoj hormonov.
- Pijte veliko vode, jejte sadje in zelenjavo ter nehajte jesti, ko niste več lačni.
ŽIVILA
Beljakovine so ena glavnih hranilnih snovi v hrani. So gradniki, ki jih potrebujemo za rast in vzdrževanje vseh celičnih struktur. V normalnih razmerah pri odraslem človeku zadostuje med 0,8 in 1 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Beljakovinska živila so:
meso in mesni izdelki, perutnina, ribe (vse, morske in sladkovodne), morski sadeži (na primer hobotnica, jastog, raki),
izdelki iz soje, stročnice, jajca, mleko (posneto in delno posneto), siri (vsi, mehki in trdi, z manj kot 45 % mlečne maščobe;
na primer edamec, limburžan, masleni sir, mocarela), sadje, belo in črno grozdje, pečkato sadje, koščičasto sadje, jagodičevje,
divji sadeži, tropski sadeži (razen banane), belo in rdeče vino, jabolčnik, penina.
Ogljikovi hidrati so gorivo. Glavni vrsti oglikovih hidratov sta škrob (sestavljeni ogljikovi hidrati) in sladkor (enostavni ogljikovi hidrati). Naša vsakodnevna prehrana mora vsebovati ogljikove hidrate, da se za energijo, ki jo potrebujemo, ne bi porabljale beljakovine, ki so potrebne za izgradnjo organizma. Bolečine v mišicah po telesni dejavnosti (po domače »muskelfiber«) nastanejo, ker smo pred in med dejavnostjo vnašali premalo ogljikovih hidratov, zato je moralo telo za energijo uporabljati beljakovine.
Živila z ogljikovimi hidrati:
vsa žita, kruh in krušno pecivo, kaše (ajdova, prosena), polenta, zdrob, riž, pecivo, testenine, krompir, banane, sladka krhka jabolka,
sveži in suhi dateljni in smokve, sladila, pivo.
Nevtralna živila:
zelenjava, solate, zelišča, gobe, oreščki, pečke, semena, olja in masti, surovo in prekajeno meso, kava, čaj, žganje
Tudi maščobe so pomembne, zato jih moramo vnašati za normalno delovanje prebavnega trakta. Dobre maščobe so na primer oljčno, bučno in sezamovo olje.
PRIPOROČENA HRANA IN JEDILNIKI
Meso: piščanec (prsi brez kože), puran (prsi brez kože), zajčje meso, žrebičkovo meso, pusto meso, govedina in teletina ter ribe, ki so pripravljene na pari, v pečici, aluminijasti foliji, vendar nikoli pražene na olju
Salame: piščančje ali puranje prsi, piščančja ali puranja šunka
Siri: pusta mocarela, pusta skuta, šmarski rok, lahka livada, samostanski sir in sir Zdravo življenje
Jajca
Soja: vsi sojini izdelki, kosmiči, meso, zrezek, tofu
Zelenjava: brokoli, paradižnik, bučke, cvetača, čebula, česen, solata, stročnice, pesa, por, paradižnik, špinača ...
Sadje: agrumi, ananas, kivi, jabolka, črni ribez (malo se izogibajte banani, lubenici, rozinam, slivam in jagodam zaradi visokega glikemičnega indeksa)
Oreščki: vsi v zmernih količinah
Kruh: polnozrnat in kruh z otrobi (ekološke pridelave)
Žita: vse neočiščene žitarice, ovseni kosmiči, rjavi in črni riž, pšenični otrobi, ječmen, testenine